Self-help program
3. Nukkumisolosuhteiden parantaminen
Tee nukkumatilasta viihtyisä
Pyri järjestämään nukkumatilasi olosuhteet sellaisiksi, että ne tukevat hyvää unta.
- Tilan, jossa nukut, tulee olla illalla ja yöllä pimeä. Aamulla sinne saisi virrata runsaasti valoa.
- Huoneen lämpötila tulee säätää mahdollisuuksien mukaan mukavan viileäksi. Sopiva lämpötila on 18–21 astetta.
- Huoneen ilman tulee olla raikasta ja happipitoista. Tuuleta nukkumatilasi ennen nukkumaanmenoa.
- Nukkumatila saisi olla rauhallinen ja kodikas. Se olisi hyvä pitää siistinä.
Laita laitteet ja kello piiloon
Poista mahdollisuuksien mukaan nukkumatilastasi virkeyttä tuovat asiat, kuten tietokone, televisio ja puhelin. Ne häiritsevät nukkumapaikan ja unen välistä yhteyttä.
Jos haluat pitää puhelimen samassa huoneessa, laita se yön ajaksi ainakin äänettömälle ja paikkaan, josta et näe tulevia ilmoituksia.
Jos sinulla on kello, aseta se niin, ettet näe sitä. Ajankulun seuraaminen illalla ja yöllä voi olla ahdistavaa. Se ei auta nukahtamaan.
Jos voit, varaa sänky vain nukkumiselle
On tärkeää luoda aivoihin vahva yhteys sängyn ja nukkumisen välille. Olisi hyvä, jos sängyssä ei viettäisi muutoin aikaa. Jos on mahdollista, älä käytä sänkyä esimerkiksi pelaamiseen, syömiseen tai television katseluun. Käytä puhelinta vaikkapa nojatuolissa.
Jos sänkysi on päiväaikaan myös oleilupaikkasi, erota yö- ja päiväkäyttö käyttämällä päiväpeittoa. Näin nukkumiseen tarkoitetut lakanat yhdistyvät mielessäsi vain uneen.
Mene vuoteeseen vasta väsyneenä. Tämäkin auttaa vahvistamaan yhteyttä sängyn ja unen välillä.
Aada – Elämänrytmi hukassa
Oon käytännössä elänyt mun sängyssä. Oon siellä puhelimella ja läppärillä paljon. Syön kans sängyssä.
On ollut aika vaikeeta keksiä, et missä mä sit olisin, jos en siellä. Löysin kuitenkin kierrätyskeskuksesta kivan nojatuolin ja oon siinä sit päivisin.
Aluks oli vaikeeta totutella siihen, että oikeesti nousen sängystä aamuisin. Nykyään laitan päiväpeiton, et muistaisin, et sänkyyn ei mennä päivällä.
Harjoitus: Hyvän unen huoltotoimenpiteet
Miksi?
Harjoitus auttaa sinua tunnistamaan, mitä jo teet sen eteen, että nukkuisit paremmin. Lisäksi saatat löytää uusia keinoja, joilla voit parantaa untasi. Teet samalla suunnitelman siitä, miten otat nämä keinot käyttöösi.
Miten?
Alla on lista, asioista, joilla hyvää unta voi tukea. Käy lista läpi.
Pohdi, mitkä keinot sinulla on jo käytössä. Onnittele itseäsi niistä!
Unen huolto-ohjeet
Löytyykö listasta asioita, joita voisit kokeilla?
Laadi asiasta suunnitelma.
Hyvää työtä!
Olet päässyt jo hyvään alkuun!
Päätä etukäteen, milloin teet seuraavan harjoituksen. Silloin jatkaminen on helpompaa.