Self-help program
3. Huomion suuntaaminen nykyhetkeen
Liiallinen juuttuminen menneisyyteen tai tulevaisuuteen voi estää kiinnittämästä huomiota siihen, mikä juuri nyt on tärkeää.
Miksi harjoitella huomion suuntaamista?
Kaikkien on hyödyllistä kehittää kykyään havainnoida omia ajatuksiaan, tunteitaan ja aistimuksiaan. On myös tärkeää opetella siirtämään huomiota asiasta toiseen joustavasti. Ajatukset, kuten tunteetkin, tulevat ja menevät.
Ajattelu on yleensä automaattista, ja siihen saattaa juuttua. Tällöin mielessä voi toistua esimerkiksi ajatus: ”En kestä tätä oloa.” Ajatusta pitää helposti totena.
Kun havainnoit ajatuksiasi ikään kuin ulkoapäin voit suhtautua niihin neutraalimmin. Esimerkiksi ”Huomaan juuri nyt ajatuksen siitä, että en kestä tätä oloa.”
Harjoittelu auttaa toimimaan paremmilla tavoilla
Huomion suuntaamista ja havainnointia kannattaa harjoitella ensin sellaisissa tilanteissa, joissa tunnetila ei ole voimakas. Vähitellen voit oppia havainnoimaan mielesi toimintaa myös hankalammissa tilanteissa. Näin opit myös toimimaan tilanteeseen sopivalla tavalla.
Miten harjoittelen?
Monissa tilanteissa on tärkeää kyetä siirtämään huomiota itsen ulkopuolelle. Näin on esimerkiksi silloin, kun vietät aikaa kavereiden kanssa ja haluat olla läsnä. Voit tarkkailla eri tilanteissa mitä näet, kuulet, tunnet tai teet juuri nyt?
Voit tehdä harjoituksia vain hetken tai pidemmän ajan kerrallaan. Tärkeää on harjoitella toistuvasti erilaisissa tilanteissa. Tällöin tietoisesta havainnoinnista tulee tapa.
Huomion suuntaamisen harjoitukset
Alla on kaksi harjoitusta. Voit tehdä ne molemmat tai sopivammalta tuntuvan.
Harjoitus: Hengähdystauko (4:34)
Tavoite
Opit nopean keinon, jolla voit tulla tietoiseksi ajatuksistasi ja tuntemuksistasi sekä ankkuroida itsesi nykyhetkeen.
Ohje
Hengähdystauko on lyhyt harjoitus, jonka voit tehdä säännöllisesti esimerkiksi askareiden lomassa, bussissa istuessasi, aamulla herätessäsi tai illalla, kun olet menossa nukkumaan. Voit tehdä harjoituksen istuen tai seisten.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Äänite löytyy myös tekstinä.
Harjoitus: Asioiden tekeminen tietoisesti
Tavoite
Oppia tekemään asioita tietoisesti. Tietoinen läsnäolo usein vähentää ahdistusta.
Ohje
Valitse jokin asia jota teet 5–10 minuutin ajan. Voit valita alla olevista esimerkeistä tai keksiä omia. Tarkastele, kuinka harjoitus muuttaa tunnetilaasi. Tee ainakin yksi tietoisuusharjoitus joka päivä.
Esimerkkejä
Ole tietoinen ruumiisi asennosta tällä hetkellä
- Miltä kehossasi tuntuu tällä hetkellä?
- Missä kohtaa tuntuu jännitystä?
- Entä tunnetko puutumista, vilua tai kuumuutta?
Anna tuntemusten vain olla, ja totea rauhassa niiden olemassaolo.
Pese kätesi niin kuin tekisit sen ensimmäistä kertaa
Ole utelias ja kiinnostunut.
- Miltä vesi tuntuu ihollasi?
- Miltä saippua tuntuu?
- Entä miltä se tuoksuu?
- Miltä vesitipat näyttävät, kun ne tippuvat käsistäsi?
- Osuuko niihin valo?
- Miltä pyyhe tuntuu käsissäsi?
Ole tietoinen, kun tiskaat
- Minkälaisia ääniä astiat pitävät osuessaan toisiinsa?
- Miltä haarukka tuntuu kädessä?
- Onko lautanen painava?
- Heijastuuko tiskivaahtoon valoa?
- Miltä se näyttää?
- Entä miltä vaahto tuntuu käsissä?
Ole tietoinen, kun keität kahvia tai teetä
- Miltä purkki tuoksuu, kun avaat kannen?
- Miltä kahvijauhe tai teen lehdet näyttävät?
- Minkälaisia ääniä kahvinkeitin tai vedenkeitin aiheuttaa?
Muita asioita, joihin haluan keskittyä tietoisesti
Muista
Huomion suuntaamista ja havainnointia kannattaa harjoitella ensin tavallisissa arkisissa tilanteissa. Vähitellen opit havainnoimaan mielesi toimintaa myös hankalammissa tilanteissa.