Self-help program
2. Selviä huolista ja ahdistuksesta
Stressi on elimistön pyrkimys tulla toimeen sisäisten ja ulkoisten haasteiden kanssa. Jos stressitila jatkuu kauan, voi tilanne muuttua ylivoimaiseksi.
Eroon liittyy voimakas ahdistuksentunne. Sitä voi kuvata möykkynä rinnassa. Ahdistuksesta on vaikea saada otetta, se vain on.
Ahdistuksesta selviää
Ahdistus voi olla niin voimakasta, että kokee pakottavaa tarvetta päästä siitä eroon. Voi tuntua siltä, että on valmis tekemään mitä tahansa, jotta olo helpottuisi. On hyvä kuitenkin tietää, että ahdistukseen ei voi kuolla. Se saavuttaa jossain vaiheessa korkeimman huippunsa ja lähtee sitten laskemaan.
Ahdistuksen kanssa joutuu hakemaan tasapainoa. On tärkeää, että omia tunteita ei juokse pakoon. On kuitenkin tärkeää myös antaa mielen välillä levätä.
Harjoitus 2a: Huolihetki
Miksi?
Eroon liittyvät asiat voivat tunkea mieleen kuin väkisin. Se voi lisätä stressiä ja ahdistusta.
Tämän harjoituksen avulla opit keskittämään huolesi päivittäiseen aikarajattuun huolihetkeen. Sen aikana pohdit ongelmia keskitetysti. Näin voit tarjota mielellesi lepoa muina aikoina.
Miten?
Varaa itsellesi viikon ajan jokaiselle päivälle 15–30 minuuttia aikaa huolten käsittelyyn. Varmista, että hetki ei ole liian lähellä nukkumaanmenoa.
Kun huomaat, että päivän tai yön aikana mieleesi nousee jokin huoli, kirjoita se ylös paperille tai puhelimeesi. Siirrä huolen käsittely seuraavaan huolihetkeen, vaikka se tuntuisi haastavalta.
Käy huolihetken aikana läpi kirjaamiasi asioita, jotka ovat häirinneet sinua edellisen vuorokauden aikana. Voit pohtia näitä asioita vapaasti mielessäsi tai käyttää näitä kysymyksiä apunasi:
- Mitä tapahtuu, jos asia ei ratkea tai se ratkeaa huonosti?
- Mitä sitten tapahtuu?
- Mitä se merkitsee minulle? Mitä se kertoo tilanteesta?
Esimerkki
Huoli: ”En saa koskaan unta.”
Mitä tapahtuu, jos asia ei ratkea tai se ratkeaa huonosti?: ”En saa töitäni tehdyksi, suoriudun huonosti ja saan nuhteita.”
Mitä sitten tapahtuu?: ”Minua ei pidetä enää hyvänä työntekijänä.”
Mitä se merkitsee minulle ja mitä se kertoo tilanteesta?: ”Pidän hyviä unia ja työtä tärkeinä asioina, ja olen tunnollinen. Olen ajattelussani melko ehdoton.”
Mitä huolia pyrin hyväksymään?: ”Pyrin hyväksymään sen, että en voi täysin hallita sitä, milloin saan nukuttua hyvin ja milloin en."
Pohdi vielä seuraavaa
Kun olet pitänyt huolipäiväkirjaa vähintään kolmen päivän ajan, voit pohtia seuraavia kysymyksiä.
- Mitä hyviä ja huonoja puolia huolihetken pitämisessä on ollut?
- Oliko huolien siirtäminen huolihetkeen helpompaa tai vaikeampaa kuin olit kuvitellut?
- Missä määrin huolien siirtäminen onnistui?
Harjoitus 2b: Ajatusten todenmukaisuus
Miksi?
Negatiiviset ajatukset tunkevat helposti mieleen. Mitä enemmän niitä ajattelee, sitä voimakkaammiksi ne käyvät. Ahdistus tavallaan kaappaa aivot, ja ajatukset kiertävät jatkuvasti samaa rataa.
Tässä harjoituksessa opit keksimään negatiivisille ja ahdistaville ajatuksille rakentavampia muotoja.
Miten?
Ajatusten todenmukaisuutta on hyvä kyseenalaistaa. Tähän auttaa, kun kielteisille ajatuksille keksii rakentavammat muodot.
Mitä kielteisiä ajatuksia sinun mielessäsi pyörii? Kirjoita ajatukset ylös, ja yritä keksiä niille toiveikkaampi muoto.
Esimerkki
- Tämä on kestämätöntä.
-> Pystyn vähitellen elämään tämän kanssa. - Mitä jos tämä ahdistus kestää ikuisesti?
-> Yritän kestää tätä päivän kerrallaan. Minun ei tarvitse tietää tulevaisuudesta. - Tunnen olevani epäonnistunut.
-> Eroaminen ei ole epäonnistumista. - Miksi minulle kävi näin? Toisten ei tarvitse kestää tällaista.
-> Joudun ehkä kestämään enemmän kuin toiset, mutta se voi tehdä minusta vahvemman ja empaattisemman ihmisen. - En tiedä, kuinka kestän tätä.
-> Minä voin oppia vahvemmaksi tämän kautta. - Jokainen päivä tuntuu haasteelta.
-> Opin hiljentämään tahtia. Voin oppia pitämään huolta itsestäni, ja olemaan myötätuntoisempi itseäni kohtaan. - Tuntuu, että menetän mielenterveyteni. Kun ahdistus on pahimmillaan, tuntuu siltä, että menetän kontrollin.
-> Tunne on kuitenkin kaukana siitä, että menettäisi mielenterveytensä. - Minun olisi pitänyt estää tämä.
-> Olen tehnyt parhaani sillä tiedolla, mikä minulla on ollut.
Muista
On tärkeää, että omia tunteita ei juokse pakoon. On kuitenkin tärkeää myös antaa mielen levätä välillä.