Skip to main content

Self-help program

1. Pysähdy, huomaa ja hyväksy

Murehditko huonosti mennyttä kurssia tai jännitätkö jo etukäteen tulevaa esitelmää, jonka joudut pitämään? Onko mielessäsi tuhat asiaa yhtä aikaa, etkä saa tartuttua niistä mihinkään?

Apua voi saada tietoisuustaitojen eli mindfulness-taitojen harjoittelusta.

Tietoisuustaidoilla tarkoitetaan kykyä suunnata huomio nykyhetkeen avoimesti, uteliaasti ja hyväksyen. Sen sijaan että olisi jumissa omien ajatusten ja tunteiden kanssa, voi niitä opetella tarkkailemaan ikään kuin etäämmältä.

Lisäksi on hyödyllistä harjoitella suuntaamaan huomiota joustavasti myös oman itsen ulkopuolelle.

Tavoitteena ei ole olla jatkuvasti tietoinen kaikesta vaan harjoitella siirtämään huomiota joustavasti niihin asioihin, mitkä ovat kulloinkin tärkeitä.

Usein emme ole läsnä nykyhetkessä

Mieli täyttyy usein menneistä tai tulevista asioista. Mielen kyky matkustaa ajassa antaa meille mahdollisuuden oppia kokemastamme ja varautua tulevaan. Tällä on kuitenkin myös kääntöpuolensa.

Tulevasta huolehtiminen ja menneiden murehtiminen voi aiheuttaa kärsimystä, joka voi tuoda stressiä ja ahdistusta arkeen. Siksi tarvitsemme keinoja irtaantua tarvittaessa liiallisesta menneen ja tulevan ajattelusta. 

Mihin tietoisuustaidot auttavat?

1. Tietoisuustaidot ovat perusta omien ajatusten, tunteiden ja kehon tuntemusten sekä käyttäytymisen tiedostamiselle. Ne auttavat sinua tunnistamaan merkkejä stressistä ja uupumuksesta sekä vireystilan vaihtelusta. 

2. Omien ajatusten ja tunteiden havainnointi rauhassa ja sallivasti auttaa ottamaan niihin etäisyyttä sekä näkemään ne selkeämmin. Kun ei ole  jumissa oman pään sisällä, on helpompi suhtautua hankaliin ajatuksiin ja tunteisiin kevyemmin. Vaikka tarkoituksena ei ole poistaa pahaa oloa tai vaikeita tunteita, helpottuu olo usein taitojen vahvistuessa.

3. Huomion joustava suuntaaminen nykyhetkeen auttaa keskittymään siihen, mikä on toimivaa ja tarpeellista juuri sillä hetkellä. Vaikka mieli tulvisi ajatuksia, on usein tarpeellista kyetä suuntaamaan huomiota ulkopuolelle. Näin on helpompi keskittyä  toisten ihmisten kanssa keskusteluun tai tehtävien tekoon

Miten tietoisuustaitoja voi oppia?

Tietoisen läsnäolon taito kehittyy säännöllisten kokemusten kautta. Tietoisuustaitoja on hyvä lähteä harjoittelemaan lempeästi ja hyväksyvästi tutkaillen silloin, kun olo on rauhallinen. Ei ole yhtä oikeaa tapaa olla ja tehdä harjoituksia.

Kyky olla tietoisesti läsnä vaihtelee luonnostaan. Siihen voivat vaikuttaa myös elämäntilanne ja sen hetkinen kuormitus. Ylikierroksilla ajatukset pomppivat kuin pingispallo. Tällöin tietoisuustaitojen harjoittelu voi olla kaikkein vaikeinta, vaikka mieli eniten sitä tarvitsisikin.

Tietoista läsnäoloa voi kehittää

  • arkiharjoituksilla, joita voi tehdä esimerkiksi kävellessä, syödessä, suihkussa ja hampaita pestessä
  • hengitysharjoituksilla, jolloin pysähdytään oman hengityksen äärelle
  • kehotietoisuusharjoituksilla, joissa havainnoidaan kehon tuntemuksia mahdollisesti liikkuen
  • tarkkailijan näkökulman ottamisella eli tunnistamalla, ettei itse ole yhtä omien ajatusten ja tunteiden kanssa

Harjoitus: Hengähdystauko (4:34)

Tavoite

Opit nopean keinon, jolla voit tulla tietoiseksi ajatuksistasi ja tuntemuksistasi sekä ankkuroida itsesi nykyhetkeen.

Ohje

Hengähdystauko on lyhyt harjoitus, jonka voit tehdä säännöllisesti esimerkiksi työpäivän lomassa, bussissa istuessasi, aamulla herätessäsi tai illalla, kun olet menossa nukkumaan. Voit tehdä harjoituksen istuen tai seisten.

Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
  •   Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.  
  •   Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.    

Äänite löytyy myös tekstinä.

Audio file

Harjoitus: Asioiden tekeminen tietoisesti

Tavoite

Opit tekemään asioita tietoisesti kiinnittämällä huomiota aistikokemuksiin.

Ohje

Valitse jokin asia tai tekeminen, jota haluat tehdä tietoisesti 5–10 minuutin ajan. Voit valita tehtäväksi jonkun pdf-liitteestä löytyvistä esimerkeistä tai keksiä oman. Huomaa, miten harjoitus muuttaa tunnetilaasi.

Tee ainakin yksi tietoisuusharjoitus joka päivä.

Esimerkkejä

Ole tietoinen kehosi tämänhetkisestä asennosta.
  • Miltä kehossasi tuntuu juuri nyt?
  • Missä kohtaa tuntuu jännitystä?
  • Entä tunnetko puutumista, vilua tai kuumuutta?

Anna tuntemusten vain olla, ja totea rauhassa niiden olemassaolo.

Pese kätesi niin kuin tekisit sen ensimmäistä kertaa. Ole utelias ja kiinnostunut.
  • Miltä vesi tuntuu ihollasi?
  • Miltä saippua tuntuu? Entä miltä se tuoksuu?
  • Miltä vesitipat näyttävät, kun ne tippuvat käsistäsi? Osuuko niihin valo?
  • Miltä pyyhe tuntuu käsissäsi?
Ole tietoinen, kun tiskaat.
  • Minkälaisia ääniä astiat pitävät osuessaan toisiinsa?
  • Miltä haarukka tuntuu kädessäsi?
  • Onko lautanen painava?
  • Heijastuuko tiskivaahtoon valoa? Miltä se näyttää?
  • Entä miltä vaahto tuntuu käsissäsi?

Mieti nyt muita asioita, joihin haluat keskittyä tietoisesti:

Loading ...