Apua vanhemman stressiin
Vanhemman on tärkeää tunnistaa sekä omia että ja perheen stressitasoja ja pyrkiä säätelemään niitä. Näin voi vaikuttaa koko perheen hyvinvointiin.
Vanhemman kokema stressi
Vanhemman stressi voi liittyä esimerkiksi arjen pyörittämiseen, arjen ja työelämän yhteensovittamiseen, talous- tai parisuhdeongelmiin tai itse vanhemmuuteen.
Lisäksi erilaiset kuormittavat tapahtumat kuten oma tai läheisen sairastuminen, työttömyys tai mielenterveys- tai päihdeongelmat perheessä voivat aiheuttaa merkittävää stressiä.
Vanhemman tavallista voimakkaampi ahdistuneisuus tai masentuneisuus voivat johtua liiallista stressiä, jonka säätelemiseen ei ole mahdollisuutta tai riittävästi keinoja.
Keinoja stressin säätelyyn löydät alempaa sivulta.
Miksi vanhemman stressi voi olla ongelma?
Vanhemman voimakas stressi voi johtaa siihen, että vanhemmuus tai lapsen kanssa vietetty aika eivät tunnu palkitsevilta.
Lisäksi vanhemman stressi voi johtaa esimerkiksi
- vaikeuteen kuunnella ja ymmärtää lapsen tarpeita ja toimintaa
- ankaraan tapaan kasvattaa
- vähäisempään itseluottamukseen vanhempana
Tämä voi johtaa ikävään kierteeseen, jossa lapsi käyttäytyy haastavasti, ja vanhemman on vaikea vastata käytökseen rakentavalla tavalla. Se taas lisää ja vahvistaa lapsen haastavaa käyttäytymistä, mikä johtaa negatiiviseen kierteeseen lapsen ja vanhemman välillä.
Vanhemman stressi kasvaa
Lapsen tarpeisiin vastaaminen heikkenee
Lapsen ja vanhemman yhteistyö heikkenee
Ankarampi kasvatustapa
Luottamus vanhemmuuteen vähenee
Oletko liian stressaantunut?
Tyypillisiä stressistä kertovia oireita voivat olla:
- jännittyneisyys
- ärtymys
- levottomuus
- masennus- ja ahdistusoireet
- vaikeus tehdä päätöksiä
- unen häiriintyminen
- päänsärky
- sydämen tykytys
- pahoinvointi
- hikoilu
- erilaiset keholliset vaivat
Vanhemmuudessa stressi voi näkyä esimerkiksi:
- tarpeena vetäytyä, vähentyneenä halukkuutena vuorovaikutukseen
- kärsimättömyytenä, ärtyisyytenä ja turhautumisena
- sietokyvyn heikkenemisenä lapsen kanssa toimiessa
- rankaisevuutena lapsen haastavaa käytöstä kohtaan
Miten säädellä stressiä?
Huolehdi perustarpeistasi
Itsestä huolehtiminen mahdollistaa sen, että voit hyvin.
- Ravinto: Huolehdi riittävästä ja säännöllisestä ravinnosta. Vältä päihteitä.
- Liikunta: Yritä liikkua edes vähän, itsellesi mieluisalla tavalla.
- Uni ja lepo: Väsymys pahentaa kaikkia kuormitusoireita. Yritä huolehtia riittävästä unesta ja säännöllisestä unirytmistä.
- Ärsyketulvan säätely: Media ja sosiaalinen media herättävät usein myös negatiivisia tunteita. Kuormittuneena voi olla hyvä pitää tarpeen mukaan taukoa tietotulvasta ja sosiaalisesta mediasta.
- Oma aika: Perhe-elämä vaatii paljon sosiaalisuutta ja yhdessä oloa. Pyri järjestämään itsellesi myös omaa aikaa. Sinulla on lupa irtaantua myös lepäämään tai vaikkapa ulkoilemaan itseksesi.
- Tukiverkostot: Yritä nauttia läheistesi seurasta. Jos se on mahdollista, pyydä läheisiltäsi apua ja ota sitä vastaan.
- Läsnäolo: Pyri olemaan läsnä itsellesi ja läheisillesi. Keskity tähän hetkeen.
Kiinnitä huomiota myös positiivisiin asioihin
Nauti pienistäkin hetkistä. Esimerkiksi
- näe luonnon kauneus
- kuuntele mieleistäsi musiikkia
- muistele mukavia hetkiä
- hassuttele lapsesi kanssa
- huomaa, miten lapsesi iloitsee pienistäkin asioista
- näe ilon pilkahdukset läheistesi kasvoilla
- anna itsellesi lupa kokea hyvän olon tunteita
Rutiinit tueksi
Myös rutiinit ja arjen säännöllisyys ja ennakoitavuus tukevat niin lasten kuin aikuistenkin stressinhallintaa. Pyri luomaan itsellesi ja perheellesi sopivia rutiineja.
Harjoittele stressinhallintakeinoja
Eri stressinsäätelykeinot toimivat eri ihmisille. Pohdi, millaiset stressinhallintakeinot sopivat sinulle. Sopivia keinoja voivat olla esimerkiksi rentoutus, mindfulness tai rauhallinen liikkuminen. Harjoittele niitä aktiivisesti.
Kun vanhemman stressi vaikuttaa lapseen
Elämään kuuluu niin helppoja kuin hankalampiakin vaiheita. Raskaammassa vaiheessa on tärkeää pohtia, miten oma kuormittuneisuus heijastuu lapseen ja miten lasta voi suojata.
Suojaavia tekijöitä ovat esimerkiksi lämpimät, ymmärtävät ja turvalliset ihmissuhteet ja mahdollisuus osallistua ikätasoiseen toimintaan.
Lapsen näkökulmasta arjen jatkuvuus ja ennakoitavuus, siis ihan tavallinen arki, on hyväksi. Rutiinit ja yhdessäolo auttavat toimimaan myös stressaavien aikojen keskellä.
Toimi aktiivisesti tilanteesi parantamiseksi
Luo rajoja
Kuuntele itseäsi ja kunnioita tarpeitasi. Sinun ei tarvitse antaa itsestäsi enempää kuin kulloinkin jaksat.
Kommunikoi
Keskustele läheistesi kanssa ajatuksistasi, tunteistasi ja toiveistasi, myös vaikeista asioista.
Suunnittele
Varaudu ennalta haastaviin tilanteisiin. Pohdi etukäteen:
- Mitkä keinot auttavat sinua rauhoittumaan ja toimimaan vaativissa tai haastavissa tilanteissa.
- Miten voit poistua turvallisesti sietämättömästä tilanteesta.
- Miten voit toimia, jos rajojasi yritetään rikkoa.
Mieti myös, voitko kertoa hankalasta olostasi jollekulle. Voisiko hän auttaa jollain konkreettisella tavalla?
Hae apua
Stressiä ylläpitävien asioiden tunnistaminen ja keinojen löytäminen niiden vähentämiseksi voi olla vaikeaa. On hyvää vanhemmuutta pyytää apua jo ennen kuin voimat ovat täysin lopussa!
Jos omat keinot ja läheisten tuki eivät auta, hae apua. Älä jää yksin. Voit ottaa yhteyttä esimerkiksi kunnallisiin palveluihin, kuten neuvolaan, perheneuvolaan, kouluterveydenhuoltoon tai terveyskeskukseen. Myös työterveyshuollon kautta voi tiedustella apua.
Kriisitilanteissa voit hakeutua alueesi terveydenhuollon päivystykseen. Jos sinulla on jo hoitokontakti, suunnittele työntekijäsi kanssa, miten voit hallita arjen kuormitusta.
Muista
Avun pyytäminen ja sitä kautta omasta terveydestään huolehtiminen on erinomaista vanhemmuutta. Se on yksi parhaista asioista, mitä lapsensa hyväksi voi tehdä. Apua on hyvä hakea lapsen iästä riippumatta tai jo raskausaikana.
Harjoituksia stressin säätelyyn
Harjoitus: Huomaa päivän hyvät hetket
Miksi?
Pysähdytte arjen hyvien hetkien äärelle ja huomaatte sen, mikä sujuu.
Miten?
Kirjatkaa yhdessä perheen kanssa päivän päätteeksi ainakin kolme asiaa, jotka tänään ovat sujuneet hyvin tai tuntuneet mukavilta.
Esimerkki: 1. Kaikki ehtivät aamulla ajoissa kouluun ja töihin. 2. Nuori harjoitteli sovitusti harrastukseen menoa. 3. Illalla kotona oli hyvä tunnelma, kun muisteltiin kesää.
Tehkää harjoituksesta arjen rutiini, jota toistatte säännöllisesti. Päivittäin toistettuna harjoituksesta on isoin hyöty.
Voitte tehdä itse päiväkirjan tätä varten tai tulostaa lomakkeen alta. Vaihtoehtoisesti voitte perustaa myös viestiketjun, johon jokainen voi kirjoittaa mukavia asioita päivittäin.
Harjoitus: Arkiaskareen tekeminen tietoisesti
Tavoite
Opit olemaan läsnä hetkessä.
Ohje
Valitse yksi päivittäinen lapsesi kanssa tehtävä arkiaskare, ja tee se tietoisesti hetki hetkeltä. Laita merkille kaikki huomaamasi yksityiskohdat. Arkiaskare voi olla mikä tahansa, esimerkiksi
- lapsen herättäminen tai nukuttaminen
- lapsen pukeminen
- kuulumisten kysyminen ja kuunteleminen
- leikki- tai pelihetki
- iltasadun lukeminen
Tule tietoiseksi kaikista yksityiskohdista. Suuntaa huomiosi tietoisesti lapseesi ja tilanteeseen.
Huomioi
- mitä näet. Esimerkiksi lapsesi kehon asennot, ilmeet ja eleet, ympäristön värit ja muodot.
- mitä kuulet. Millaisella äänenvoimakkuudella, nopeudella ja soinnilla lapsesi jokeltaa, puhuu tai nauraa? Entä sinä itse?
- Mitä erilaisia tuoksuja haistat?
- Mitä tunnet ihollasi, miltä lapsesi tuntuu, miltä esineet tuntuvat?
Voit tarkastella näitä asioita myös yhdessä lapsesi kanssa.
Huomaa, että tietoisuustaitoja harjoitellessasi sinun ei tarvitse välttämättä tehdä mitään uutta. Sinun täytyy vain tehdä asia uudella tavalla. Tee se siten, että olet tietoinen asiasta, jota teet. Ole läsnä juuri siinä hetkessä.
Halutessasi voit kirjoittaa muistiin ajatuksia, joita harjoitus sinussa herättää.
Harjoitus: Hengähdystauko (4:34)
Tavoite
Opit nopean keinon, jolla voit tulla tietoiseksi ajatuksistasi ja tuntemuksistasi sekä ankkuroida itsesi nykyhetkeen.
Ohje
Hengähdystauko on lyhyt harjoitus, jonka voit tehdä säännöllisesti esimerkiksi työpäivän lomassa, bussissa istuessasi, aamulla herätessäsi tai illalla, kun olet menossa nukkumaan. Harjoituksesta voi olla myös apua silloin, jos tunteet kuumenevat lapsen kanssa ja on hyvä ottaa lyhyt aikalisä. Voit tehdä harjoituksen istuen tai seisten.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä.
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Voit lukea tai kuunnella harjoituksen. Äänite löytyy alta.
Omahoito-ohjelmista löydät lisää harjoituksia, joiden avulla voit harjoitella stressinhallintakeinoja.
Milloin ja mistä apua?
Mikäli vanhemmuus tuntuu erityisen kuormittavalta, tai et ole varma, toimitko vanhempana oikein, käänny ammattilaisen puoleen. Joskus yksikin keskustelu ammattilaisen kanssa voi tuoda uusia näkökulmia asiaan ja helpottaa tilannetta.
Ammattilaisen apu on tarpeen etenkin silloin, jos omat voimavarat, omahoidolliset ohjeet ja läheisten tuki ei riitä. Ammattilainen kuuntelee ja tukee. Yleensä pyritään myös löytämään yhdessä uusia näkökulmia ja keinoja hankalan tilanteen käsittelyyn.
Apua voi hakea esimerkiksi
- neuvolasta
- perheneuvolasta
- terveyskeskuksesta
- työterveyshuollosta
- lapsiperheiden palveluista sosiaalihuollon kautta
Miten Mielenterveystalo.fi voi auttaa?
Oirekyselyt
Oirekyselyn avulla voit arvioida oireidesi vakavuutta. Saat tuloksista myös vinkkejä siitä, mitä sinun kannattaisi seuraavaksi tehdä.
Nettiterapiat
Nettiterapia pohjautuu itsenäiseen työskentelyyn verkossa. Oireisiisi erikoistunut nettiterapeutti antaa palautetta harjoituksistasi ja vastaa niiden aikana heränneisiin kysymyksiin. Tarvitset nettiterapiaan lääkärin lähetteen.
