ЯК ВПОРАТИСЯ З ЗАНЕПОКОЄННЯМ ТА НЕВИЗНАЧЕНІСТЮ ЩОДО ЗАГРОЗИ ВІЙНИ
Вторгнення Росії в Україну, що почалося в четвер 24 лютого 2022 року, може викликати занепокоєння і страх у вас і в оточуючих, навіть якщо ви не відчуваєте безпосередньої загрози війни. Дана кризова ситуація тим чи іншим способом торкається кожного. Наприклад, багато хто задається питанням, як допомогти тим, хто цього потребує. Також важливо подбати про власне самопочуття.
Користуйтесь надійними джерелами інформації
В Інтернеті поширюється велика кількість дезінформації (інформації, що навмисно вводить в оману). Нинішня ситуація сприяє поширенню дезінформації, що підживлює страх, тривогу та невпевненість. Люди також відрізняються один від одного тим, наскільки отримувані ними обсяги інформації допомагають впоратися з кризою. Споживаючи інформацію, ви повинні враховувати власний рівень психологічної стійкості, намагатися бути методичним та користуватися надійними джерелами інформації.
Надійні джерела інформації прагнуть до нейтрального висвітлення подій, намагаються базувати повідомлення на найкращій наявній інформації та не мають наміру активно впливати на вашу думку.
Зверніть також увагу, що стежити за новинами на дану тему досить складно. Ситуація швидко змінюється, і навіть інформація з надійних джерел може частково бути неточною або неповною.
Крім того, спробуйте обмежити використання соціальних мереж або принаймні подумайте, яку вагу ви надаєте історіям і точкам зору, з якими там стикаєтеся.
Порадьте дітям і молоді також уникати соціальних мереж та обговорюйте з ними зміст заголовків та матеріалів, які вони бачать, прислухаючись до їхніх почуттів і намагаючись зберегти відчуття безпеки та надії. Серед різних каналів соціальних медіа TikTok, наприклад, містить як правдиві, так і неправдиві відеоматеріали про кризу в Україні.
Складіть план відстеження новин
Для збереження вашої здатності функціонувати в повсякденному житті, важливо скласти план того, як часто ви будете стежити за новинами, і дотримуватися цього плану. Навіть якщо ви хочете активно стежити за розвитком ситуації, важливо переконатися, що це не заважає, наприклад, повсякденним справам чи сімейному життю. Ви можете, наприклад, скласти щоденний план перегляду останніх новин. Якщо це важко, подумайте про те, як дане часове обмеження дає вам свободу зосередитися на інших речах.
Допомога
Почуття солідарності та співчуття до становища України та її громадян є сильним серед фінів. Існує зрозуміле бажання допомогти та полегшити страждання тих, хто у біді. Основною формою допомоги є грошові пожертви, проте ви можете допомогти також й іншими способами.
Приєднуйтесь до дискусії
Ви можете допомогти, беручи участь у публічній дискусії чи уникаючи та викриваючи дезінформацію, про яку йшлося раніше. Ви можете приєднатися до дискусії в соціальних мережах або, наприклад, брати участь у демонстраціях. Проте не забувайте час від часу робити перерви, щоб мати час на відпочинок.
Допомога організаціям
Ви можете надати фінансову допомогу на гуманітарні ініціативи та допомагати мирним жителям, які постраждали від війни. Великі міжнародні організації є безпечним варіантом. Якщо ви хочете зробити пожертву незнайомій організацій, спершу знайдіть надійну інформацію про її діяльність. Нижче наведено деякі з відомих міжнародних організацій:
У ситуації невизначеності подбайте про власний добробут
Розпізнання власних реакцій на ситуації загрози та невизначеності та піклування про власний добробут, допоможе вам зберігати здатність функціонувати в повсякденному житті та підтримувати тих, хто також стурбований цією ситуацією.
Рівень тривожності та хвилювання можна зменшити, дотримуючись звичного розпорядку дня. Для підтримки та покращення настрою важливими є регулярний ритм сну та харчування, а також фізичні вправи та зосередження на значущій діяльності.
Зменшити рівень напруги можна знизивши обсяг роботи, яку ви виконуєте. Займіться такими видами діяльності, як читання або прослуховування аудіокниг, перегляд серіалів, прослуховування подкастів, спробуйте домашні вправи та розтяжку або вивчайте щось цікаве онлайн. Спробуйте знайти баланс між обдумуванням загрозливої ситуації та іншими справами. Якщо це важко, спробуйте складати конкретний план дій на кожен день.
Тривога є природною і зрозумілою реакцією на зміни та нестандартні ситуації.
Тривога виникає як реакція сигнальної системи організму на ознаки загрози або небезпеки. Якщо така ситуація зберігається протягом тривалого часу, тривога переростає у постійне занепокоєння. Ситуація невизначеності сприймається як загроза, на яку реагують тіло і розум. Це викликає відчуття дискомфорту в тілі та стимулює почуття тривожності, що може підсилюватися думками, навіть проти вашої волі. Якщо ваші думки стають переважно негативними, ситуація починає здаватися більш загрозливою, ніж є насправді.
Формат висвітлення новин про війну між Росією та Україною викликає питання про те, як підготуватися до найгіршого. Це може посилити відчуття контролю та зменшити рівень тривожності, проте часто лише тимчасово.
Постійне очікування новин може легко перетворитися на надмірне зациклення на проблемі та занепокоєння, яке потім важко зупинити. Концентрація на темі на деякий час, здається, покращує ваше сампочуття, але постійне повернення до своїх тривог лише погіршує ваш стан. Весь організм перенавантажується від безперервного перебування у стані готовності. Тривожність, насправді, виникає через те, що тіло, у певному сенсі, підготувалося до бою і починає виснажуватись.
Зосередьтеся на деякий час на чомусь іншому та дайте своєму тілу час на відпочинок. Не обов’язково дивитися або читати всі новини відразу після їх публікації.
Невизначеність, викликана війною в Україні, може стосуватися, наприклад, можливої військової загрози Фінляндії, власної долі та долі рідних і близьких. Ця криза неочікуваним чином змінила світ і наше життя, і може здатися, що ви взагалі не можете передбачити, що станеться і як все закінчиться. Іноді може здатися, що якщо ви не можете бути впевненим у навколишній ситуації, життя більше у жодній сфері не буде достатньо добрим.
Оскільки з невизначеністю важко впоратися, привабливою метою може стати почуття визначеності у всьому. Однак, оскільки повної певності досягти неможливо, зусилля, спрямовані на неї, часто додають вам ще більше хвилювань та відбирають енергію. Натомість шлях до меншого хвилювання – це навчитися переносити невизначеність і приймати її.
Багатьом людям важко переносити невизначеність, але ви можете навчитися жити з тим, що неможливо контролювати, і в чому ви ніколи не зможете бути впевненими.
Вправа: толерантність до невизначеності
У цій вправі ви дізнаєтеся про невизначеність і способи взаємодії з нею.
- Поміркуйте, в яких факторах вашого життя ви не можете бути впевненим? Перерахуйте все, що спало вам на думку.
- Які думки викликає у вас невизначеність? Наприклад: «Якщо я недостатньо підготуюся, то усе буде якнайгірше».
- Яким чином ви раніше досягали визначеності в різних сферах свого життя? Наприклад, «Я прошу інших людей нагадати мені про щось і звіряюся з ними, щоб бути впевненим».
- Які переваги давав вам пошук визначеності? Наприклад: «Слідкуючи за новинами, я уникав сюрпризів».
- Які недоліки мав пошук визначеності? Наприклад, «Я не можу зосередитися ні на чому, бо знову і знову усе перевіряю, а моя невпевненість мене мучить».
Коли ви помічаєте власні неприємні думки та почуття, не намагайтеся їх позбутися, натомість визнайте, що вони є. Практика прийняття з часом навчить легше з ними справлятися. Це навичка, яку можна тренувати.
Новини про війну в Україні та переживання загрози війни можуть ускладнити ваше життя. Однак у повсякденному житті можна практикувати навички опанування ситуації. Прийняття власної недосконалості та регулярного відпрацювання цих навичок вже достатньо, щоб наблизити вас до збалансованого та спокійного розгляду ситуації.
Змістовне використання часу сприяє вашому психічному та фізичному благополуччю. Ключовим є дотримання балансу між відстеженням новин, турботою про стосунки та тими заняттями, які важливі особисто для вас. Найважливіше – це слідування незмінному розпорядку дня. Ваш щоденний добробут можуть підтримувати навіть незначні дії, якщо вони є відображенням ваших цінностей та уявлень щодо того, як правильно жити та діяти.
Занепокоєння та тривога можуть призвести до таких проблем, як втрата апетиту або безсоння. Такі реакції досить інтенсивні, проте вони зрозумілі і досить поширені. Їх не потрібно відразу ж позбавлятися. Дозвольте собі відпочити, якщо почуватимете перенавантаження.
Тривожна ситуація також може вплинути на ваші стосунки та зв’язки багатьма різними способами. Люди сприймають ситуації по-різному і відрізняються, наприклад, тим, наскільки вони хочуть обговорювати проблеми. Якщо ви поділитеся з кимось своїми думками та почуттями, це може допомогти вам покращити емоційний стан та розширити власний погляд на ситуацію. Також важливо відкрито говорити з близькими людьми про те, що саме найкраще допомагає вам впоратися з ситуацією.
Вправа: розслаблююче дихання
Діафрагмальне дихання допомагає тілу розслабитися. При хвилюванні людина починає дихати швидко, але поверхнево. Практикуючи розслаблююче дихання, ви можете навчитися виводити своє тіло з режиму надзвичайного стану та заспокоювати тривогу.
Виконуйте цю вправу, коли відчуватимете тривогу, коли вона заважатиме думкам або іншим способом перешкоджатиме вашій повсякденній діяльності.
Виконання вправи:
- Займіть зручну позу, однак не схрещуйте ноги.
- Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт.
- Дихайте повільно.
- Слідкуйте, щоб під час дихання рухалася тільки та рука, яка лежить на животі. Грудна клітка повинна залишатися нерухомою.
- Зверніть увагу на своє дихання і продовжуйте спокійно вдихати та видихати. Зосередьтеся на підрахунку подихів: вдих 1, видих 1, вдих 2, видих 2 і так далі. Спробуйте порахувати до десяти, не прискорюючи темп дихання. Якщо ви втратите концентрацію, почніть знову з одного і спокійно порахуйте до десяти, не поспішаючи.
Вправа: Прийняття емоцій
Війна між Росією та Україною, занепокоєння щодо поширення війни та майбутнього викликають найрізноманітніші почуття. Ви можете практикувати прийняття почуттів, проте контролювати, які саме почуття у вас виникають, – неможливо.
Виконання вправи:
- Зупиніться на мить і зосередьтесь виключно на почуттях, викликаних хвилюваннями.
- Опишіть ці почуття зрозумілими словами і прийміть такими, як вони є. Будьте великодушними у думках про себе та дані почуття. Саме ці емоції ви зараз відчуваєте, і вони зрозумілі.
- Протягом хвилини зосередьтеся на своїх тілесних відчуттях: спокійному ритмі дихання, тому, як одяг торкається вашої шкіри, як відувається підлога під ногами. Спокійно, ніби радіокоментатор, спостерігайте за своїми відчуттями, якими б вони не були. Просто зверніть увагу на свої відчуття, не засуджуючи їх.
- Заплющте на мить очі. Уявіть, як могло б виглядати ваше занепокоєння. Яку форму та колір воно мало б?
- А тепер відпустіть його. Уявіть, як ваше занепокоєння повільно віддаляється, ніби його несуть хвилі. Підіймається й опускається, повільно відступаючи.
- Дозвольте собі повернутися в точку спокою.
Як розмовляти з дітьми про війну та її загрозу
Як батьки чи опікуни, ви будете обговорювати війну чи її загрозу з дитиною або підлітком. З дітьми шкільного віку вже можна говорити про загрозу війни та кризові ситуації в усьому світі. Однак, чим молодша дитина, тим менше інформації про кризу їй варто знати.
Створіть можливість для розмови
Створіть для дитини можливість спокійно поділитися своїми переживаннями, думками та почуттями. Словникового запасу дитини може ще не вистачати для того, щоб описати усе, що відбувається. Зберігайте спокій та будте емоційно присутніми, навіть якщо дитина бурхливо реагує. Дайте дитині можливість виплеснути негативні емоції. Такі емоції можуть проявлятися, наприклад, в іграх дитини.
Захистіть дитину від власних хвилювань
Навіть якщо невизначеність і хвилювання торкнулися вас особисто, важливо розмовляти з дитиною якомога спокійніше і передати їй відчуття безпеки. Дитячі страхи зазвичай викликають у дорослого сильні емоційні реакції. Якщо дитина починає розмову, а ви відчуваєте сильне занепокоєння, ви можете відкласти розмову або попросити іншого безпечного для дитини дорослого, поговорити з нею. Проте надзвичайно важливо, щоб дитина могла виражати свої почуття та бути прийнятою своїм оточенням.
Підкресліть, що побачене в новинах не загрожує дитині
Дитині може бути важко усвідомити відстань до місця подій, а також те, на кого й яким чином впливають різні кризи.
Люди працюють заради миру
Зверніть увагу дитини на те, що, незважаючи на складність ситуації, що висвітлюється в новинах, багато дорослих працюють над її вирішенням. Ніхто не зацікавлений в поширенні війни, конфліктів та криз на інші регіони.
Більше інформації ви знайдете на сайті.